ヒールサイドの踏めるポジション作り!骨盤を立てるストレッチも紹介

ヒールサイドの踏めるポジション作り!骨盤を立てるストレッチも紹介 オフトレ

今回は、前回の骨盤を立てることの続編です。

ヒールサイドターンで骨盤を立てることでどのような効果があるのか、をお伝えしていきます。

また、骨盤を立てるための股関節ストレッチも取り上げています。

筆者は、骨盤を立てることでポジションが良くなったり、ヒールサイドターンからトゥサイドターンへの切り替えがしやすくなると考えています。

正直、今回の内容はレッスンでもないのにここまでの情報を出すべきか、悩んだほど深い内容になっています。

この機会に骨盤を立てるヒールサイドターンの踏めるポジションを手にしてみてください。

※この記事での踏むとは、足元に力がかかり、板を効果的にたわませられる状態としてお伝えします。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

骨盤を立てるとは?骨盤と股関節の動き

まずは、スポーツにおける骨盤と股関節の大切さを理解しておくとより頭に入りやすいかと思います。

前回の記事で、骨盤と股関節の位置や動き、骨盤を立たせるという状態について書いていますので、併せて読んでおくことをおすすめします。

そして、今回の記事ではヒールサイドターンに焦点を当てた踏めるポジションについてお伝えします。

ヒールサイドターンの踏めるポジション!股関節を使って骨盤を立てる

それでは早速、筆者が考えるヒールサイドターンの踏めるポジションについてお伝えします。

ここまで読んでいる方は察しがついているかと思いますが、ヒールサイドターンの踏めるポジションとは「骨盤を立てた姿勢」です。

ヒールサイドターンは、基本的にお尻が雪面に近づく動きをしていきます。

この姿勢を作るにあたって、パワーを伝えるために股関節がとても重要になってくるわけです。

それでは、骨盤を立てた踏めるポジションの姿勢とはどのような形になるのかをお伝えします。

■骨盤を立てたポジション(雪面に近い姿勢)

※上記の画像は脚を少し曲げていますが、柔軟性があれば伸ばすことも可能です。

骨盤を立てたポジション(ベーシックターン)

※上記の画像では、内傾角(体の傾きの量)をそこまで深くしていない姿勢です。

※上記の画像の姿勢は、あくまで一例です。
セッティングや体の特徴があるため、姿勢は人それぞれ個性が出るでしょう。

おそらく皆さんも、ヒールサイドターンで股関節を使うということ自体は頭にあるかと思います。

しかし、皆さんの中には、股関節を効果的に使えていない方もいるかもしれません。

股関節が使えていない(骨盤が寝ている)ヒールサイドターン

「ヒールサイドで股関節が使えていない?
いやいや、股関節が使えていなかったら、ヒールサイドの姿勢が作れないでしょ!
俺(私)は股関節使えているよ!」

と思う方もいるかと思うので、もう少し詳しく説明します。

ヒールサイドターンは股関節が上手く使えてなくても、姿勢を作ることは可能です。

※まったく股関節を使っていないわけではなく、効果的に使えていないということです。

その姿勢とは、体幹部(背骨)をメインに使っている姿勢です。

猫背をもっと強調した姿勢とでも言いましょうか。

骨盤が寝ている状態になると、股関節が機能しづらいため、体幹部を曲げて猫背を強めた姿勢になりやすいのです。

■股関節が使えていないポジション(雪面に近い姿勢)
■股関節が使えていないポジション(雪面に近い姿勢)

■股関節が使えていないポジション(ベーシックターン)
■股関節が使えていないポジション(ベーシックターン)

※上記の画像の姿勢は、あくまで一例です。
セッティングや体の特徴があるため、姿勢は人それぞれ個性が出るでしょう。

それでは、骨盤を立てた踏める姿勢と股関節を使えていない(骨盤が寝ている)姿勢の違いをお伝えします。

骨盤を立てた踏める姿勢と股関節が使えていない姿勢の違い

先程お伝えした骨盤を立てた踏める姿勢股関節を使えていない(骨盤が寝ている)姿勢とを見比べてみましょう。

■見比べたときの姿勢(姿勢に近い姿勢)
■見比べたときの姿勢(雪面に近い姿勢)

■見比べたときの姿勢(ベーシックターン)
■見比べたときの姿勢(ベーシックターン)

このように見比べると姿勢の違いがわかるかと思います。

※骨盤が寝た姿勢がダメなわけではありません。
パワーを伝えやすい(踏める)姿勢として考えた場合、骨盤を立てた方が良いという考えです。

ここで勘違いしないでいただきたいことがあります。

体幹部(背骨)を曲げる=悪い、ということではない

ということです。

骨盤を立てた状態で体幹部を曲げた姿勢を作ることもあります。

■骨盤を立てつつ体幹部を曲げたポジション
■骨盤を立てつつ体幹部を曲げたポジション

このような姿勢もあります。

あくまで、「股関節が使えているか(骨盤が立つ動きをしているか)」がポイントになります。

ただ、上半身の状態や体全体の重心位置を鑑みると、体幹部を曲げると多少のパワーロスに繋がることもあるとは考えられます。

骨盤を立てるとなぜ踏める?ポジションが良くなる理由

骨盤を立てることでなぜヒールサイドターンで踏めるのか、の理由をお伝えします。

まず、骨盤を立てること(考え方によっては骨盤を前傾させること)は、様々なスポーツの世界で重要なこととされています。

その多くは、骨盤を立てることでハムストリング(太もも裏の筋肉群)臀筋群(お尻の筋肉群)が作用し、体がブレにくく、力を発生させやすくなるため、重要視されていると考えています。

これをスノーボードのカービングに当てはめて考えてみます。

ターン中は、雪の凹凸や加速や減速によって、体は前後左右に揺れやすい状況があることは想像に難しくないかと思います。

と言うことは、この意図しない体の揺さぶりに対応しやすい姿勢が作れたら、滑りやすくなると言えます。

先程、骨盤を立てることで体がブレにくくなるとお伝えしましたね。

このことから、骨盤を立てる=体の揺さぶりに対応できるポジションが作りやすい、と考えられるのです。

そして、大きな筋肉が働きやすくなるため、カービング時に発生する外力にも耐えやすくもなります

そのため、板がたわみやすくなるということです。

このように骨盤を立てることで、ターン中に体がブレにくく、かつ力がかかりやすいので、踏みやすいポジションが作りやすくなると考えられるのです。

※ポジションが悪いと骨盤を立てても効果が薄くなることがあります。

骨盤を立てるとヒールからトゥの切り替えもしやすくなる?

骨盤を立てることで、ヒールサイドターンからトゥサイドターンへの切り替えもしやすくなると考えていますので触れていきます。

まず、骨盤が寝ているときのヒールサイドターンをしたとしましょう。

この場合、股関節が使われずに背中を曲げてしまう傾向にあります

背中を曲げてしまうと重心が後ろに寄りやすく、上半身が後ろに引っ張られやすくなります。

椅子に浅く座り、背もたれにもたれ掛かることをイメージしましょう。

■椅子に骨盤を寝かせて座る画

この姿勢では、上半身が後ろに倒れるほうに力が働きます。

ヒールサイトターンで考えると、背中側に倒れていく力が大きくなるため「起き上がるための力を大きく使う必要がある」と言えますね。

ここで背中が硬かったり、腹筋が弱いと、起き上がれずそのまま切り替えがしずらかったり、切り替えができないなどの現象が発生することがあるでしょう。

要は、骨盤が寝たヒールサイドターンは「切り替えがしづらい傾向にある」ということです。

それでは、骨盤を立てたときのヒールサイドターンを考えてみましょう。

骨盤を立てると、上半身の位置が安定します

椅子で骨盤を立てた状態で座ることを考えてみましょう。

■椅子に骨盤を立てた状態で座る画
■椅子に骨盤を立てた状態で座る画

骨盤を立てると、股関節を軸に上体が起き上がります。

そのため、「起き上がるための力がすでにかかっている状態」になっていると言えるのです。

と言うことは、ヒールサイドターンからトゥサイドターンの切り替えにかける力は少なくて済むということですね。

このことから、骨盤を立てたヒールサイドターンは踏めるということも相乗して「切り替えがしやすい傾向にある」と考えられます。

ヒールサイドターンに効果的!骨盤を立てるためのストレッチ

ヒールサイドターンの踏めるポジションを作るためには、骨盤を立てることがキーになってくることがわかったかと思います。

そもそも骨盤を立たせることは、慣れていないとできないものです。

そして、骨盤を立てるためには「股関節を使う」ことが重要になってきます。

普段股関節を使っていない人は、凝り固まっている可能性があるので、ストレッチをしなければ上手く動きません

男性はホルモンや骨盤の形状の問題もあるため、特に動かしにくい可能性があります。

ここでは、股関節を曲げた前屈(ジャックナイフストレッチ)硬い人用の骨盤を立てる長座ストレッチをお伝えしていきますので、頑張っていきましょう。

●股関節を曲げた前屈(ジャックナイフストレッチ)

まず、股関節を使った感覚を少しでも感じ取れる前屈ストレッチ(ジャックナイフストレッチ)をお伝えしていきます。

1.両足のかかとをくっつける
1.両足のかかとをくっつける

2.胸と太ももがくっつくようにしゃがむ
※かかとが浮いても問題ありません。
地面にかかとを着けられる人は、着けてください。
2.胸と太ももがくっつくようにしゃがむ

3.アキレス腱側の足首を持つ
3.アキレス腱側の足首を持つ

4.胸と太ももが離れないようにしつつ、頭を下げてお尻を上に引き上げて10秒程度キープ(GIF動画)
※膝はできる限りで伸ばしていきます。
曲がっていても大丈夫です。
4.胸と太ももが離れないようにしつつ、頭を下げてお尻を上に引き上げて10秒程度キープ(GIF動画)

この1-4までを5回繰り返します。

■注意点
・呼吸を止めずに深めに呼吸をし続けてください。
・反動をつけずにゆっくりと伸ばして痛気持ちいい程度で行ってください。

このストレッチをすることで、太ももの裏の筋肉が伸び、股関節を曲げやすくなります。

●硬い人用の骨盤を立てる長座ストレッチ

骨盤を立てるためのストレッチをお伝えします。

おそらく股関節が凝り固まっている方は、最初は骨盤を立てることができないかと思います。

まずは少しづつ柔らかくして骨盤を立てられるようにしていきましょう。

ここでは、硬い人向けの長座ストレッチをご紹介します。

このストレッチは、クッションやバスタオルを使います

1.脚を腰幅ぐらい(少し広くてもOK)に開いて、軽く脚を曲げておく
1.脚を腰幅ぐらい(少し広くてもOK)に開いて、軽く脚を曲げておく

2.畳んだバスタオルやクッションをお尻の半分程度を目安に下に敷く
※坐骨(お尻を触って奥深くにあるボコッとちょっと出ている骨)を目安にします。
2.畳んだバスタオルやクッションをお尻の半分程度を目安に下に敷く

3.脚を伸ばしつつ、お尻を後ろに引くように意識し、30秒キープ
※できれば「股関節を引く」「胸を上に引き上げる」意識ができると尚良し。
手を使っても大丈夫です。
脚は曲がっていても大丈夫ですので、できる範囲で伸ばしましょう。
3.脚を伸ばしつつ、お尻を後ろに引くように意識し、30秒キープ

■注意点
・呼吸を止めずに深めに呼吸をし続けてください。
・反動をつけずにゆっくりと伸ばして痛気持ちいい程度で行ってください。

骨盤が立つことを意識することが目標ですので、脚を伸ばしきることや前に倒れることは考えなくても大丈夫です。

余裕があれば、そのまま前屈していくとストレッチの強度が上がります。

骨盤を立てることに余裕が出てくれば、道具を使わずに骨盤を立てていきましょう。

まとめ

ヒールサイドターンで骨盤を立てることがどのような効果を生むのか、理解できましたでしょうか。

「お尻を着けたヒールサイドターンをしても、切り替えができない!」

と言う方は、もしかしたら骨盤が寝ている可能性もあるかもしれません。

また、股関節を使っていると思っていた方も、実は股関節が使えておらず体幹部をメインになってしまっていた、という方もいたのではないでしょうか。

このような方は、股関節を上手く使って骨盤を立てる動きを少しでもできれば、今まで以上にヒールサイドターンが滑りやすくなる可能性があります。

ぜひ試してみてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました